Mål och enkla kettlebellövningar

Att konkretisera sina egna träningsmål är ett enkelt och bra sätt att hålla motivationen och viljan uppe. Genom att uttala eller skriva ner sina mål konkretiserar man dem för sig själv, och vill man sätta extra press på sig själv, eller få hjälp och stöd, kan man med fördel berätta om sina mål för andra.

För att man också ska orka realisera sin mål är det viktigt att de är realistiska. För någon som är helt otränad är det inte realistiskt att planera in fem Crossfitpass i veckan, eller någon annan form av tuffare träning för den delen. Att börja med ett par power-walks, nån cykeltur och ett pass i veckan kan vara lagom för att lägga en bra grund och för att få upp flåset och styrkan på en bättre nivå. Men glöm inte bort att vila emellanåt.

Några enklare övningar med kettlebell

Genom att träna kettlebell får man en allsidig träning som inte bara stärker hela kroppens muskulatur utan också ger rakare och bättre hållning. Fördelen är att man kan träna igenom hela kroppen under ett och samma pass, vilket resulterar i mer styrka och bättre uthållighet.

– Enhandssving

Börja med att placera en kettlebell cirka en fotlängd framför dig. Sträck armen och greppa tag i handtaget, samtidigt som du böjer på höften.

Fortsätt genom att svinga din kettlebell bakåt, mellan dina båda ben. Se till att hålla ryggen rak, benen lätt böjda och svinga ifrån höften. Pressa fram höften och håll axlar och rygg stilla under tiden som du svingar.

För nybörjare: 2 gånger i veckan

För den tränade: 3 – 4 gånger i veckan

– Windmill

Stå med kulan i rackposition (handtaget ska ligga diagonalt över handflatan och vila i tumgreppet, handleden ska vara sträckt). Placera armbågen precis ovanför höftbenet, alternativt mot magen. Lyft kulan rakt uppåt rak arm samtidigt som du låser armbågen. Håll blicken på kulan.

Fortsätt genom att vinkla fötterna i motsatt position från armen som håller i kulan. Puta med höften, placera den fria handen på motsatt ben och låt den fria handen snudda vid underlaget. Spänn magen och håll blicken på kulan.

Pressa dig uppåt igen, fortsatt med blicken på din kettlebell. Tillbaka i upprätt position, sänk åter kulan till rackposition. Upprepa.

– Clean and press

Börja med att göra en enhandssving (som ovan). Svinga kulan framåt, böj armen när kulan är i höjd med höften och låt din kettlebell tippa tillbaka över handen. För samtidigt in armen mot sidan av bröstkorgen och sätt kulan i rackposition igen.

Fortsätt genom att pressa kulan uppåt (med rak arm), samtidigt som du håller armen intill kroppen. Sänk till rackposition och svinga mellan benen.